Hanteltraining in der Schwangerschaft: Darf man das überhaupt? So mancher werdenden Mutter treibt es dabei die Sorgenfalten auf die Stirn. Schließlich ist einer der meistgehörten Ratschläge von besorgten Mitmenschen und manchmal auch von vorsichtigen Frauenärzten: „Schwanger? Dann nicht schwer heben!“. Oft führt das zu solch einer Verunsicherung, dass Mütter bereits Angst haben, ihrem ungeborenen Baby zu schaden, wenn sie ein älteres Geschwisterkind tragen. Doch ist da was dran?
Rückenschmerzen ade, hallo Babyalltag!
Fakt ist: In den meisten Fällen ist die Sorge absolut unbegründet. Training mit Gewichten leistet sogar einen wichtigen Beitrag für eine gesunde Schwangerschaft – und bietet gleichzeitig beste Starthilfe für einen Babyalltag ohne Rückenschmerzen! Werdende Mütter, die ihr Sportprogramm durch angepasste Kräftigungsübungen ergänzen, stärken und erhalten ihre Muskulatur. Besonders wichtig ist hier die Rücken-, Arm- und Schultermuskulatur. Durch den wachsenden Bauch verlagert sich ab dem zweiten Trimester zunehmend der Körperschwerpunkt nach vorne. Da die geraden Bauchmuskeln dem Baby Platz machen und auseinanderweichen, können sie den daraus entstehenden Haltungsfehler aber nicht als Gegenspieler auffangen. Je größer der Bauch, desto stärker daher oft das Hohlkreuz – und damit verbunden die Rückenschmerzen im Lendenwirbelbereich. Ertappt? Falls ihr euch auch schon erwischt habt, wie ihr eure Hände hinten ins Becken stemmt, dann habt ihr den ersten Vorboten dafür, dass euer Rücken gerade ganz schöne Mehrarbeit leisten muss.
Auch im Nacken- und Schulterbereich kommt es oft schon in der Kugelzeit zu heftigen Verspannungen. Ursache dafür ist das zunehmende Gewicht der Brüste, die bis Ende der Schwangerschaft immerhin oft locker zwei Körbchengrößen mehr füllen und damit im Schnitt fast ein halbes Kilo zusätzlich auf die Waage bringen. All das muss die obere Rückenmuskulatur aushalten und tragen: 24 Stunden am Tag!
Und nach der Geburt? Da kommt die Königsbelastung. Habt ihr zuletzt 9 Monate lang ein Baby in eurem Bauch spazieren getragen, so tragt ihr es jetzt vor der Brust. Oft. Sehr oft manchmal. Und das sind schnell mehr als fünf Kilo. Die Belastung für Rücken-, Arm- und Schultermuskulatur ist dabei immens und bringt viele junge Mamas schnell an ihre Grenzen. Heftige Rückenschmerzen und Verspannungen im Halswirbelbereich bis hin zu starken Kopfschmerzen sind die Folge.
Hanteltraining als ideale Ergänzung: So geht’s!
Das Training mit Hanteln ist daher eine ideale Ergänzung zu eurem normalen, angepassten Sportprogramm, denn es erlaubt euch eine gezielte Stärkung der beanspruchten Oberkörpermuskulatur. So könnt ihr nicht nur zeitig Rückenschmerzen vorbeugen, sondern sie sogar nachhaltig vermeiden oder effektiv vermindern. Wichtig ist dabei, die richtige Belastung zu wählen – und nur Übungen zu machen, die beispielsweise eurem Beckenboden nicht schaden. Am besten lasst ihr euch von einer Trainerin zeigen, welche Übungen ihr problemlos absolvieren könnt – und hört auf euren Körper, denn der ist in der Schwangerschaft stets der wichtigste Ratgeber! (Hier geht’s zum Kursplan).
Solltet ihr bereits vor der Schwangerschaft sehr regelmäßig hohe Gewichte im Studio gestemmt haben, könnt ihr auch weiterhin mit Langhanteln und Co. trainieren. Passt auch dann aber das Gewicht und die Wiederholungszahlen regelmäßig der fortgeschrittenen Schwangerschaft an und berücksichtigt, dass eure Verletzungsgefahr durch weichere Knorpel, Sehnen und Bänder durch die Schwangerschaftshormone steigt. Achtet auch auf eine gleichmäßige Atmung, damit ihr Blutdruckspitzen vermeidet und spannt euren Beckenboden an. Beachtet auch, dass sich eurer Körperschwerpunkt verlagert und ihr leichter das Gleichgewicht verlieren könntet. Im Idealfall lasst ihr euch auch hier durch einen erfahrenden Trainer begleiten.
Für alle Neueinsteiger, die sich zu Hause etwas Gutes tun wollen, reichen ein paar leichte Hanteln oder mit Sand oder Wasser gefüllte, handliche Flaschen als Zusatzgewicht. Viel muss es gar nicht sein: Schon mit dem Extra von 0,5 bis maximal 2 Kilo pro Hantel kommt ihr wunderbar zurecht und könnt eure Muskulatur im Oberkörper ideal stärken, ohne euch zu überfordern. Auch hier gilt: Achtet auf eine gleichmäßige Atmung und übt bereits jetzt, den Beckenboden bei den Übungen kräftig anzuspannen. So bekommt ihr ein Gefühl dafür und könnt eure spätere Rückbildung nach der Geburt eigenverantwortlich unterstützen.
Wann Training mit Hanteln schädlich ist
Ja, es gibt sie: Die Fälle, in denen das Training mit Hanteln eher schadet als nützt. Über den Daumen gepeilt kann man aber sagen, dass ihr euer Sportprogramm immer dann mit Gewichten ergänzen könnt, wenn ihr überhaupt ein Sportprogramm in der Schwangerschaft absolvieren dürft. Habt ihr also Probleme mit vorzeitigen Wehen, Blutungen, einer vorgelagerten Plazenta oder einer anderen Art von Risikoschwangerschaft, solltet ihr euer Fitnessprogramm tatsächlich auf Spazierengehen oder ähnliche, sehr leichte Tätigkeiten beschränken. Hört dabei nicht nur auf den ärztlichen Rat, sondern insbesondere auch auf euren Bauch! Das gilt auch beim Training selbst: Wenn es euch nicht mehr guttut, euch schwindelig wird oder der Bauch hart wird, hört auf und gönnt euch eine Pause. Eine Schwangerschaft ist nicht dazu da, neue Rekorde aufzustellen.
Der Mythos des gefährlichen Hebens
Woher kommt sie aber nun, die Aussage: „Bloß nicht schwer heben in der Schwangerschaft!“? Ein Grund darin liegt in der Gesetzgebung: Im Mutterschutzgesetz §11, Absatz 5, ist dem Arbeitgeber untersagt, eine schwangere Frau an einem Arbeitsplatz einzusetzen, an dem regelmäßig Lasten von mehr als fünf Kilo zu heben und zu bewegen sind. Das ist auch richtig so: Wer über Stunden körperliche Arbeit leistet, hat eine ganz andere Belastung als jemand, der im Alltag ab und an das Geschwisterkind trägt oder im Sport eine halbe Stunde mit Hanteln trainiert. Der Arbeitgeber schützt mit seiner Vorschrift die werdende Mutter vor Über- und Fehlbelastung. Beim gelegentlichen Heben und Tragen im Alltag muss aber keine Frau einen schädlichen Effekt für das ungeborene Baby oder die Schwangerschaft an sich befürchten.
Explizite Entwarnung daher für alle, die sich fragen, ob sie das ältere Geschwisterchen denn jetzt noch heben dürfen – auch wenn es deutlich mehr als 10 bis 15 Kilo wiegt. Ja, dürft ihr! Euer Kind hebt ihr schon seit geraumer Zeit hoch, auch vor der Schwangerschaft schon. Euer Körper ist an dieses Gewicht gewöhnt, ihr schadet euch damit nicht. Mit zunehmendem Bauch wird es platztechnisch eh schwer, noch ein großes Geschwisterkind zu tragen. Das sehen auch die Kleinen selbst bald ein. Und bis dahin: Beckenboden anspannen und rückengerecht aus der Hocke hochheben.